Durante el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) en una elíptica o una trotadora de MBH Fitness, es importante monitorear y alcanzar zonas específicas de frecuencia cardíaca para maximizar los beneficios del entrenamiento. Aquí están las zonas de frecuencia cardíaca típicamente utilizadas durante el HIIT:
Zona de Calentamiento (50-60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima): Esta zona se utiliza al comienzo del entrenamiento para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para el ejercicio intenso. Es importante para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento general durante el entrenamiento principal.
Zona de Alta Intensidad (80-95% de la Frecuencia Cardíaca Máxima): Durante los intervalos de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca debe estar en esta zona. Asegura que estás trabajando a un nivel que es lo suficientemente desafiante como para mejorar la condición cardiovascular y quemar calorías. Esta fase típicamente incluye ejercicios como sprints, ciclismo a alta velocidad o remo vigoroso.
Zona de Recuperación (60-70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima): Durante los intervalos de recuperación, tu frecuencia cardíaca debe bajar a esta zona. Es un período de menor intensidad que permite una recuperación parcial mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Esta fase puede incluir actividades de ritmo más lento como caminar o trotar ligero.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima Para determinar estas zonas, primero necesitas calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una fórmula común es: FCM = 220 − edad
Por ejemplo, para una persona de 30 años: FCM = 220 − 30 = 190
Aplicando las Zonas
- Zona de Calentamiento (50-60% FCM): 0.50 × 190 = 95 a 0.60 × 190 = 114 latidos por minuto (lpm)
- Zona de Alta Intensidad (80-95% FCM): 0.80 × 190 = 152 a 0.95 × 190 = 180 lpm
- Zona de Recuperación (60-70% FCM): 0.60 × 190 = 114 a 0.70 × 190 = 133 lpm
Beneficios de Apuntar a Estas Zonas
- Zona de Calentamiento: Prepara los músculos y el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Zona de Alta Intensidad: Maximiza la quema de calorías, mejora la condición cardiovascular y anaeróbica.
- Zona de Recuperación: Permite la recuperación sin descanso completo, manteniendo una frecuencia cardíaca elevada para la quema continua de calorías y la mejora de la resistencia.
Consejos Adicionales
- Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear con precisión tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
- Aumenta gradualmente la intensidad y duración de los intervalos de alta intensidad a medida que mejora tu condición física.
- Asegúrate de mantener una hidratación y nutrición adecuadas para apoyar el ejercicio de alta intensidad.
Fuentes
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El Holandés
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